現代人が健康を維持するには。食生活改善で人生百年時代を生き切る方法。

日々時間に追われ忙しい現代人。まだ若いからとついつい健康は後回しにしがち。

でも、若い時分から食生活に気を配ることで歳を取った後でも健康的な自分でいられるかもしれません。

今回は、医学と食の専門家である北海道情報大学の西平先生に、食が健康に及ぼす影響や現代人に向けた食生活の改善方法などを伺いました。

不調と食生活の関係性 

LC Asset Design(以下LC)：現代人は時間に追われ現代の食生活もいわゆる時短を意識したものになりがちです。そんな中で、健康面での軽い不調や疲れやすいあるいは疲れ気味だなとか、集中力が低下しているなとか感じている人が増えていると思います。

これは、そうした現代の食生活が関連しているのでしょうか？

西平氏： はい。関係があると考えられています。最近では、こうした「なんとなく不調」と感じる状態を「軽度不調」と呼び、食生活とのつながりがあることが研究でも明らかになってきました。たとえば、「元気が出ない」「イライラする」「疲れが取れない」といった症状があり、さらに進むと「不安感」や「気分の落ち込み」など、心の不調につながることもあります。これらの軽い不調には、ビタミンやミネラル、そして体の働きを助ける栄養素（機能性栄養素）が関係していることが分かっています。もちろん、体調は食事だけでなく、生活習慣や仕事のストレス、天気などさまざまな要因に影響されますが、食生活の影響はとても大きいのです。

実際に、食事の内容を調べることで、どんな栄養が足りていないかを推測することができます。たとえば、ビタミンやミネラルが不足すると、軽い不調が起こる可能性があります。でも、そうした栄養素を含む食べ物を意識してとることで、体調が良くなることも期待できます。ここで大切なのは、「これだけをとればいい」という単品の栄養素に頼るのではなく、いくつかのビタミンやミネラルをバランスよくとることです。それが、不調の改善や予防につながります。

また、最近では「食物繊維」も注目されています。食物繊維は腸内の環境を整え、健康を保つうえでとても大切な役割を果たしています。こうしたことからも、日ごろから食事のバランスに気を配り、健康的な食生活を心がけることが、元気に過ごすための第一歩になります。

不調を予防するための食品とは

LC：ありがとうございます。バランス良く栄養素を摂取することが不調の予防に重要ということですね。では、集中力を高めるとか脳の機能をサポートしてくれる食品はどのようなものがありますか？

西平氏：はい。集中力や脳の働きを助ける食品は多くの人が関心を持つテーマです。市場には「すぐ効く」とうたう商品もありますが、効果を確かめるには科学的なデータが必要です。まず大切なのは、睡眠の時間と質を保つことやストレスを減らすことなど、普段の生活習慣を整えることです。これが脳の健康を支える土台になります。

ストレスや睡眠の改善に関係する成分として、GABA（ギャバ）があります。GABAはリラックスを助ける働きがあるとされ、血圧やストレスに良い影響が期待されています。また、脳の中で神経細胞に炎症が起きると、集中力が落ちたり不調につながったりします。これを防ぐには抗炎症作用のある成分をとることが有効です。たとえば、ケルセチンというポリフェノールは抗酸化作用があり、脳の炎症を抑える可能性が報告されています。継続してとることで、脳の働きの改善が期待できます。さらに、長期的に続けてとるべき栄養として、魚に含まれる不飽和脂肪酸のオメガ3があります。オメガ3は脳の炎症を抑え、脳の健康を保つのに役立つと考えられています。これらの食品や成分を日常的に取り入れることで、軽い不調を防ぎ、集中力の持続につながる可能性があります。

最近は、腸内環境を整えることが脳の健康にも良いと注目されています。腸内の細菌のバランスを改善すると、睡眠の質が上がったり、認知機能の改善や認知症予防につながるという報告があります。特に食物繊維を多く含む食品が腸内環境を整え、脳に良い影響を与えることが知られています。食物繊維には次の2種類があり、働きが異なります。１．可溶性食物繊維：発酵されて短鎖脂肪酸を作り、体の健康をサポートします。２．不溶性食物繊維：大麦などに多く、腸内の有用な細菌を増やします。これらをバランスよくとることで、腸の調子が整い、結果として集中力や脳の働きの改善につながる可能性があります。

健康的にダイエットの効果を高めるにはバランスのいい食生活を

LC：ありがとうございます。健康が脳機能の維持のためにも重要であることが分かりました。

では次のご質問ですが、ダイエットを行っている人たちが気を付けるべき食生活や陥りやすい間違った食事の摂取の仕方などをお教えいただけますでしょうか？

西平氏： はい。ダイエットの目的は多くの場合、体重を減らすことだと思います。ただし、体重の数字だけを気にしてしまうと、思わぬ健康トラブルにつながることがあります。

たとえば、摂取カロリーや体重だけを意識して、栄養のバランスを考えずに極端な食事制限をしてしまうと、体調を崩すことがあります。特に、炭水化物（糖質）を極端に減らす方法は注意が必要です。糖質は体の大切なエネルギー源であり、特に脳の働きを保つために欠かせません。長期間にわたって炭水化物を減らしすぎると、健康を損なうおそれがあります。

ダイエットをする際は、管理栄養士などの専門家のアドバイスを受けながら、体に必要な栄養素をきちんと摂ることが大切です。たとえば、糖質を適度に控えながら、大豆などの植物性たんぱく質を取り入れることで、バランスの良い食事ができます。

また、カロリーを気にしすぎてたんぱく質まで減らしてしまうと、体重は減っても筋肉量まで落ちてしまうことがあります。脂肪を減らしたいと思っていたのに、筋肉や骨まで減ってしまっては、体力が落ちたり、代謝が下がったりして、かえって健康的な体づくりが難しくなってしまいます。

たんぱく質や糖質は、体にとって欠かせない「三大栄養素」のひとつです。さらに、ビタミンやミネラルも健康を保つためにとても重要です。ダイエット中は、こうした栄養素が不足しがちなので注意が必要です。

特に、やせたいという気持ちが強い若い女性の中には、ビタミンDやカルシウム、鉄分などが不足している方も多く見られます。また、朝食や昼食を抜くような食事制限をすると、体が一時的に「飢餓状態」になり、かえって糖質を吸収しやすくなってしまうこともあります。その結果、やせているのに糖尿病になってしまう、ということも起こり得るのです。

このように、極端でバランスの悪い食事制限は、かえってダイエットの効果を下げてしまうことがあります。健康的に体を整えるためには、栄養バランスのとれた食事を心がけることがとても大切です。

正しく健康情報を見極めるには

LC：ありがとうございます。ダイエットのためにもバランスのいい栄養摂取が大事だということが分かりました。

では、次に３つ目のご質問です。テレビやインターネットでは様々な健康情報に溢れていますが、その中で新しい健康情報が出てきたとしてその情報が正しいのかどうか見極めるヒントとかノウハウなどありますでしょうか？

西平氏： はい。今はスマートフォンなどで、誰でも簡単に情報を手に入れられる時代です。でも、その情報が本当に正しいかどうかを判断するのは、健康に関する知識（いわゆる「ヘルスリテラシー」）がないと難しいこともあります。

特にインターネット上には、根拠のあいまいな情報や、極端な食事法などがたくさん出回っています。そうした情報をうのみにしてしまうと、偏った食生活になってしまうこともあるので注意が必要です。

ダイエットや健康に関する情報を調べるときには、まずその情報の「発信者」と「発信元」が信頼できるかを確認しましょう。たとえば、医師や管理栄養士などの専門家が発信しているかどうか、また、その情報が掲載されているウェブサイトが公的機関や専門団体のものであるかどうかがポイントです。

さらに、その情報が科学的な研究やデータに基づいているかどうかも大切です。ひとつのサイトだけで判断せず、他の信頼できる情報源と照らし合わせてみるのも良い方法です。たとえば、「食と健康」に関する専門家が解説しているウェブサイトやSNSの情報は、比較的信頼しやすいでしょう。

また、糖尿病や高血圧などの生活習慣病に関する情報も多く出回っていますが、そういった場合は、かかりつけの医師や栄養士に相談するのが安心です。間違った情報を信じてしまい、かえって体調を崩してしまうケースも少なくありません。

時間に余裕があれば、地域で開催されている「食と健康」に関する講演会やセミナーに参加するのもおすすめです。正しい知識を身につけることで、自分に合った健康的な生活を選べるようになります。

健康のために若いうちからできること、やっておくべきこと

LC：ありがとうございます。発信者情報の見極めが重要であることが分かりました。

では、最後に、人生百年時代と言われる現代、健康寿命を延ばすために若いうちから意識すべき食生活や食の重要性について教えていただけますでしょうか？

西平氏： はい。健康的に長く生きるためには、20代や30代といった若いうちから「ヘルスリテラシー（健康に関する正しい知識や判断力）」を身につけ、栄養バランスのとれた食事を続けていくことがとても大切です。

昔から「医食同源」と言われるように、食事は健康の基本です。日々の食事の内容やバランスを意識することが、将来の健康を守ることにつながります。

高齢になると、糖尿病や認知症などの病気のリスクが高まりますが、これらの多くは食生活によって予防できることが分かっています。もちろん、遺伝的な体質も関係しますが、同じ遺伝子を持っていても、どんな食事をしてきたかによって病気のなりやすさは変わってきます。つまり、食事が遺伝子の働きに影響を与えるということです。

たとえば、がんの発症には、遺伝だけでなく生活習慣や食事の内容が大きく関わっています。お酒の飲みすぎや栄養の偏りが、体の中のバランスを崩し、病気のリスクを高めてしまうこともあります。また、糖尿病や認知症も、日々の食事と深く関係しています。

だからこそ、若いうちからバランスの良い食生活を心がけることが、とても大切なんです。必要に応じて、足りない栄養素を補うために、機能性食品などを上手に取り入れるのも一つの方法です。まさに「食は薬」と言えるでしょう。

さらに最近では、「腸内細菌」の働きにも注目が集まっています。腸の中にいる細菌は、食べ物を分解しながら、私たちの健康にさまざまな良い影響を与えてくれます。たとえば、「脳腸相関」という言葉があるように、腸の状態が脳や心の健康にも関係していることが分かってきました。腸内環境を整えることで、自律神経や免疫の働きが良くなり、ストレスの軽減にもつながるんです。

これからの時代は、腸内環境に合った食べ物を選ぶことが、より重要になっていくでしょう。若いうちから「何を食べるか」を意識することが、将来の自分の健康を守る第一歩になります。

忙しい現代人でもできる食生活改善

LC：なるほど、食事のバランスが大事ということですね。しかし、忙しい現代の社会人ですと食生活が乱れがちになってしまうと思いますが、そうした忙しい現代人でも実践できる食生活の改善方法などありますでしょうか？

西平氏： はい、あります。まず、現代の食生活で気をつけたいのは「加工食品」のとりすぎです。最近では、スーパーやコンビニで手軽に買える食品の中に「超加工食品」と呼ばれるものが多くあります。これらは製造の過程で、もともと含まれていた食物繊維やビタミンなどの栄養素が失われてしまっていることがあるんです。

ですので、食品を選ぶときには、パッケージに書かれている栄養成分表示をチェックする習慣をつけるといいですね。自分の食生活を振り返って、足りていない栄養素があれば、食物繊維やビタミンを多く含む食材を意識して取り入れてみましょう。

もうひとつのポイントは、「日本食の良さを活かすこと」です。たとえば、根菜、海藻、豆類、野菜などを使った料理を日々の食事に取り入れることです。最近の研究では、日本の伝統的な食事が健康に良いことが注目されており、特に「発酵食品」の効果が明らかになってきています。

味噌汁や納豆、漬物などの発酵食品には、体に良いペプチドやビタミンが含まれていて、疲れやすさや集中力の低下といった不調の改善にも役立つと考えられています。また、「脳腸相関」といって、腸の健康が脳の働きにも影響を与えることが分かってきました。腸内環境を整えることが、心と体の健康につながるんですね。

さらに、肉料理ばかりでなく、魚料理を意識して選ぶこともおすすめです。魚には、オメガ3という体に良い脂（不飽和脂肪酸）が多く含まれていて、血液の流れを良くしたり、動脈硬化を防いだりする働きがあります。特に青魚（サバ、イワシ、サンマなど）は、脳の健康にも良い影響を与えることが知られています。

忙しい日々の中でも、次の3つを意識するだけで、食生活はぐっと良くなります：

①食物繊維をしっかりとる
②発酵食品を毎日の習慣にする
③肉より魚を選ぶようにする

たとえば、お寿司を選ぶのも魚をとる良い方法です。魚の脂は脳の働きをサポートしてくれるので、集中力や気分の安定にもつながります。バランスの良い食事は、体だけでなく心や脳の健康にもつながります。若い方や忙しい方こそ、今のうちから少しずつ意識してみてくださいね。

LC： ありがとうございました。

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